Handysüchtig? Anzeichen und Maßnahmen

1. Handysucht: Nomophobie erklärt
2. Ab wann ist man handsüchtig?
3. Mögliche Folgen
4. Tipps gegen Handysucht
5. Fazit: Handysüchtig – was tun?
6. Häufig gestellte Fragen

Wer handysüchtig ist, hat den zwanghaften Drang, sein Handy zu nutzen. Häufig geht damit das Gefühl einher, ständig erreichbar sein zu müssen. Betroffene haben Angst davor, dass soziale oder geschäftliche Kontakte darunter leiden, wenn sie ihr Handy nicht bei sich haben.

Diese Begleiterscheinung der Handysucht nennt sich Nomophobie. Das ist die Abkürzung für „No-Mobile-Phone-Phobia“, was im Deutschen etwa „Kein-Mobiltelefon-Angst“ bedeutet.

Handysucht ist keine anerkannte Krankheit. Sie ist in keiner offiziellen Klassifikation gelistet – weder im ICD-11 (elfte Version der internationalen statistischen Klassifikationen der Krankheiten und verwandter Gesundheitsprobleme) der WHO noch im DSM-5 (fünfte Auflage des Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders).

Experten begründen diese Entscheidung damit, dass das Smartphone an sich keine Sucht hervorruft. Stattdessen sind es die Inhalte, die das Gerät bietet, die handysüchtig machen. Oft geht mit der Handysucht eine starke Internetabhängigkeit einher.

Zu den möglichen Folgen von unbehandelter Handysucht und Nomophobie gehören:

• Realitätsverlust
• Rückzug aus dem sozialen Leben
• Probleme in Beziehungen
• Isolation und Einsamkeit
• Schlafstörungen
• Unruhe und Unbehagen
• Störung der Selbstwahrnehmung
• Verminderte Leistungsfähigkeit
• Angstzustände, Depression

Die ersten Schritte im Kampf gegen die Handysucht musst du selbst gehen. Ziel ist es, die Handynutzung zu reduzieren. Mögliche Vorgehensweisen sind:

• Verhaltensweisen erkennen: Wann greifst du zum Smartphone? Ist es aus Langeweile oder weil du ein bestimmtes Bedürfnis befriedigen willst? So kannst du den entsprechenden Auslöser nach und nach reduzieren.
• Grenzen setzen: Das betrifft die Nutzungsdauer pro Tag sowie die konkreten Nutzungszeiten (morgens, mittags, abends). Setze dir auch das Ziel, nur Apps zu nutzen, die du unbedingt brauchst (etwa Onlinebanking). Weitere Tipps zu diesem Punkt haben wir im nächsten Abschnitt zusammengefasst.
• Regeln festlegen: Lege fest, dass das Handy in bestimmten Situationen tabu ist. Etwa, wenn du mit Freunden oder der Familie zusammensitzt.
• Neue Verhaltensweise austesten: Probiere einfach, Zeit ohne das Handy in deiner Nähe zu verbringen. Du kannst es beispielsweise zu Hause lassen, wenn du kurz einkaufen gehst. Erweitere die Zeiträume ohne Handy nach und nach.
• Ablenkungen reduzieren: Lösche unnötige Apps, stelle die Benachrichtigungen stumm und schalte das Handy hin und wieder aus, damit das Display dich nicht ständig in Versuchung führt.
• Zugang erschweren: Zu Hause kannst du das Handy beispielsweise in einem anderen Raum aufbewahren, während du der Hausarbeit nachgehst. So schaffst du Distanz. Außerhalb der eigenen vier Wände ist das schwerer. Nehme einen Rucksack oder eine Tasche mit, in der du das Handy verstauen kannst. So ist es schwieriger, das Smartphone herauszuholen, und du greifst nicht beim kleinsten Verlangen in die Hosentasche.
• Probleme mitteilen: Du willst deine Handysucht unbedingt allein überwinden, niemandem davon erzählen? Das ist oft schwerer, als du glauben magst. Spreche am besten mit Freunden und Familie über deine Probleme. Suche dir zudem professionelle Unterstützung bei einem Therapeuten.

Willst du deine Nutzungszeit am Handy beschränken, gibt es zahlreiche Apps von Drittanbietern, die Hilfe versprechen. Diese sind häufig aber gar nicht nötig. iOS und Android bieten spezielle Tools bzw. Einstellungsmöglichkeiten, die dir helfen, weniger Zeit am Handy zu verbringen.

iOS

1. Öffne die Einstellungen und wähle den Punkt „Bildschirmzeit“.
2. Tippe auf „Bildschirmzeit aktivieren“, um einen Überblick über die Nutzungszeit aller Apps zu bekommen.
3. Wähle die meistgenutzten Apps aus und lege ein Limit für die Bildschirmzeit fest.

Android

1. Öffne die Einstellungen und suche den Menüpunkt „Digital Wellbeing & Jugendschutzeinstellungen“.
2. Hier siehst du die Nutzungszeiten aller installierten Apps.
3. Nutze das Sanduhrsymbol neben jeder App, um eine Obergrenze für die tägliche Nutzungszeit der Anwendungen festzulegen.

Manche Apps verbinden diese Funktionen mit einem spielerischen Aspekt, beispielsweise Forest (hier). Hier kannst du dich täglich neuen Zeitherausforderungen stellen und deine Limits nach und nach erhöhen. Andere Anwendungen wie Digitox (nur für Android) (hier) schlüsseln genau auf, in welche Kategorien die Apps fallen, die du am häufigsten nutzt (etwa Streaming, Social Media). So bekommst du einen genauen Einblick in deine Verhaltensmuster.

Ziel einer Therapie von Handysucht sollte es nicht sein, die Smartphone-Nutzung vollständig einzustellen. Aufgrund der Digitalisierung sind Smartphones zu einem festen Bestandteil der Gesellschaft und teilweise unverzichtbar geworden. Vielmehr ist es wichtig, dass du einen gesunden Umgang mit dem Gerät lernst.

In den Therapiesitzungen werden in der Regel zunächst deine Verhaltensmuster genau unter die Lupe genommen. Wann greifst du zum Smartphone? Wie lässt sich dieses Verhalten minimieren? Du solltest herausfinden, warum du dich so verhältst. Jede Therapie ist individuell unterschiedlich und sollte auf deine Situation und deine Bedürfnisse abgestimmt sein. Spreche deshalb offen über all deine Probleme – nur dann kann der Therapeut dir gezielt helfen.

Handysucht bedeutet, dass Betroffene nicht ohne Smartphone auskommen. Ist das Handy nicht in der Nähe, neigen sie zu Angst, Panik oder Wut. Soziale Kontakte sowie die eigene geistige Gesundheit leiden unter der Handysucht.

Wer handysüchtig ist, kann sich selbst helfen. Android und iOS bieten Funktionen, um die Nutzungszeit von Apps zu beschränken. Eigens dafür entwickelte Anwendungen von Drittanbietern bieten weitere Funktionen und setzen beispielsweise auf spielerische Herausforderungen.

Betroffene sollten mit Freunden und Familie, aber auch mit einem Therapeuten über ihre Probleme sprechen. So bekommen sie zum einen Rückhalt im Alltag und zum anderen langfristige Hilfe, um die Handysucht in den Griff zu bekommen. Ziel einer Therapie sollte es sein, die Verhaltensweisen zu erkennen und seltener zum Handy zu greifen. Das Smartphone gar nicht mehr zu nutzen, ist aufgrund der Digitalisierung fast unmöglich.